Gezonde tussendoortjes

Als je gezond wilt leven en / of wilt afvallen dan zijn de tussendoortjes vaak de grootste valkuil. Zonder dat we er bewust van zijn bevatten tussendoortjes vaak veel suiker en andere ongezonde toevoegingen. Denk daarbij aan ontbijtkoek welke voor 40% uit suikers bestaat of aan andere koek of reep soorten. 

Zelfs als een reep op de verpakking aangeeft dat het een gezond of verantwoord tussendoortje is, blijkt dat bij nadere bestudering van de ingrediënten niet altijd zo te zijn. De meeste repen of koeken bevatten minimaal 20% suikers. Daarnaast zijn koeken en repen doorgaans rijk aan geraffineerde koolhydraten. 

Deze geraffineerde koolhydraten zijn eigenlijk de voorlopers van suiker. Ze zullen door het lichaam snel worden omgezet tot glucose. Dit zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel met alle nadelige gevolgen van dien. Een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel zal enige tijd later ook zorgen voor een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je dan alweer trek waardoor je weer naar een tussendoortje zal willen grijpen. 

Om de grote hoeveelheid van glucose in het bloed zal het lichaam veel insuline moeten aanmaken om de glucose aan het bloed te kunnen onttrekken. Dit is nadelig voor de gezondheid, op de lange termijn wordt hierdoor het risico op diabetes type 2 vergroot en ook op de korte termijn heeft het nadelen. Insuline staat namelijk ook wel bekend als het dikmaak hormoon. Onder invloed van insuline zal het lichaam in een stand komen waarin het vet wil vasthouden en vet zal opslaan. Nadelig voor de gezondheid en erg nadelig als je gewicht probeert te verliezen.

In dit artikel zullen we je gezonde tussendoortjes geven. Tussendoortjes welke de bloedsuikerspiegel niet te veel verstoren en welke rijk zijn aan voedingsstoffen. 

1. Rauwkost
Rauwe groenten zijn een goede bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het voordeel van rauwe groenten ten opzichte van gekookte groenten is dat alle vitamines bewaard blijven. Bij het koken van groenten kunnen tot wel 50% van de vitamines verloren gaan. 

De voedingsvezels in rauwkost zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel zal krijgen. Dit terwijl rauwkost echt maar heel weinig calorieën bevat. Je kan van rauwkost dan ook eigenlijk nooit te veel eten. De voedingsvezels zorgen er tevens voor dat de spijsvertering en de stoelgang gezond blijven. 

Groenten welke geschikt zijn als rauwkost, en makkelijk mee te nemen zijn, zijn: komkommer, tomaatjes, wortels, paprika en bleekselderij. 

2. Magere kwark of Griekse Yoghurt
Magere kwark en Griekse Yoghurt zijn rijk aan eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je langdurig een voldaan gevoel hebt. Dit komt omdat eiwitten lastiger te verteren zijn dan koolhydraten. Magere kwark en Griekse Yoghurt bevatten maar weinig koolhydraten waardoor ze de bloedsuikerspiegel nauwelijks verstoren. 

Kies wel altijd voor de naturel versies van kwark of Griekse yoghurt en niet de versies met een smaakje. Aan de versies met een smaakje zijn vaak grote hoeveelheden suiker toegevoegd. 

Je kunt de kwark of Griekse yoghurt op smaak brengen met wat stukjes fruit. Blauwe bessen zijn hier bij uitstek voor geschikt. Het smaakt niet alleen lekker in combinatie met kwark of Griekse yoghurt, blauwe bessen bevatten voor fruit relatief weinig vruchtsuikers. 

3. Een groene smoothie
Wil je je gezondheid echt een boost geven dan zijn groene smoothies hier ideaal voor. Groene smoothies bestaan uit een groene bladgroente, wat fruit en een vloeistof. Groene bladgroentes welke je voor een groene smoothie kunt gebruiken zijn spinazie, andijvie, sla, boerenkool en veldbietjes. In principe zijn alle vruchtsoorten geschikt om te gebruiken.

De vruchten in de groene smoothie zorgen ervoor dat de smoothie heerlijk zoet is en daardoor lekker om te drinken is. Groene smoothies zitten werkelijk vol belangrijke voedingsstoffen, ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten, voedingsvezels en bladgroen. 

4. Fruit
Fruit is natuurlijk super gezond. Als je aan het lijnen bent dan zou je niet teveel fruit moeten eten, dit vanwege de fruitsuikers. Beperk fruit dan ook tot 2 porties per dag.

5. Rijstwafels
Rijstwafels bevatten maar heel weinig calorieën. Vermijd zoet beleg op je rijstwijfels en ga voor een beleg welke rijk is aan eiwitten. Je kan rijstwafels beleggen met een gekookt eitje, hüttenkäse, pindakaas, een notenpasta of hummus. 

6. Noten
Vanwege de gezonde vetzuren zou je iedere dag een klein handje nootjes moeten eten. Naast gezonde vetzuren zijn noten rijk aan eiwitten. Als je het echt goed wilt doen dan ga je voor ongebrande en ongezouten noten. In ongebrande noten zijn de vetzuren beter bewaard en teveel zout is slecht voor de bloeddruk. 

Pas bij noten wel op dat je er niet teveel van eet. Noten zijn super gezond maar ook super calorierijk. 100 gram noten kan wel 600kcal bevatten. De richtlijn is om dagelijks zo’n 15 gram noten te eten. Als tussendoortje is dit genoeg om je weer de energie te geven om er weer even tegenaan te kunnen. 

7. Rauwe cacaoreep
Dat chocola gezond is wist je misschien wel, met name de pure chocola soorten. Hoe hoger het cacaopercentage hoe beter het is. Wil je echt zonder schuldgevoel kunnen genieten van rauwe chocolade dan is rauwe cacao een uitkomst. 

Rauwe cacao is verkrijgbaar in poedervorm en als cacao nibs (kleine korreltjes) maar tegenwoordig ook als reepjes. 

Bij de bereiding van rauwe cacao wordt de cacao maar een klein beetje warm gemaakt. Hierdoor blijven de antioxidanten in de cacao bewaart. Rauwe cacao heeft de hoogste concentratie aan antioxidanten van alle voedingsmiddelen uit moeder natuur. Rauwe cacao bevat tevens flavonoïden welke een beschermende werkingen hebben voor het hart en de vaten. 

Rauwe cacao is ook een goede bron van oliezuur. Van oliezuur is bekend dat dit het goede cholesterol tot doet nemen. 

Tot slot is rauwe cacao superrijk aan magnesium en is het rijk aan zink, koper, mangaan, ijzer en chromium en is het rijk aan vitamine C.